居家健身宝典6——居家躯干支柱力量训练

　　《居家健身宝典》

　　由山东体育休闲广播、山东体育学院

　　共同制作

　　每天邀请山东体育学院专家

　　分享居家健身建议

　　2020年2月8日上线嘉宾

　　山东体育学院体能教研室讲师  刘军

　　

　　

　　

　　刘军演示躯干支柱力量练习

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　　主持人：今天我们要向听众朋友介绍的是“躯干支柱力量训练”。刘老师，那在介绍躯干支柱力量练习之前让我们先了解一下什么是躯干支柱力量？

　　刘军：好，学术界的概念是指，人体肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉，以保持身体姿势、提供近端固定和传递上下肢能量为目的所产生的力量能力。通俗地说，躯干是我们的练习部位，包括肩关节、脊柱、髋关节；“支柱”是我们练习的目的，通过训练使我们躯干像个支柱一样，站如松、坐如钟、行如风。

　　主持人：刘老师，刚才你在概念里提到3个词：保持身体姿势、提供近端固定和传递上下肢能量，这怎么来理解？

　　刘军：嗯，这是躯干支柱力量训练的三个作用。一是维持正常体态。正常的躯干形态，可以减少肌肉和韧带的紧张程度，使身体受力均匀，姿态优美。前面有专家也提过人体上交叉、下交叉的问题，这都是由于错误的行为习惯，导致人体异常受力，关节位置发生改变，从而产生疼痛等不良后果。躯干支柱力量训练可以改善我们的身体形态，预防不良姿势产生的慢性疼痛。

　　二是提供近端固定。人体四肢的动作越精确，越快速，那就越需要身体提供一个稳定的平台，这个平台就是我们的躯干。打一个比方，我们躯干的作用类似于汽车的悬架，之所以F1赛车跑得快，它不仅需要一台功率强大的发动机，还需要有一幅良好的悬架，悬架越好，赛车才能跑得又快又稳，才能在复杂的赛道上发挥出速度优势。

　　三是提高力量传递效果。传统的力量训练是以提高力量为目的，躯干支柱力量训练不仅仅提高力量，更重要的是提高力量传递的效果，从而提高人体运动效率。

　　主持人：躯干支柱力量训练都有哪些的训练方法？

　　刘军：主要包括腹桥类、侧桥类、臀桥类三大类，还有静态、动态两大种。每一类练习中都包括不同的难度动作，这里我简单的介绍一下基础腹桥、侧桥、臀桥的动作要领。

　　腹桥类练习基本都是俯卧于地面上，以基础腹桥为例，练习者俯卧在地面上，上肢手肘支撑，下肢前脚掌着地，用力撑起躯干，后背伸直、夹紧臀部，并拢双腿，使身体头、肩、髋、膝、踝关节处于同一条直线上。

　　侧桥类练习都是侧卧于地面上，以基础侧桥为例，练习者侧卧于地面上，单侧手肘支撑，同侧脚掌外侧支撑，用力撑起躯干，后背伸直，并拢双腿，举起另一侧手保持身体平衡，使身体头、肩、髋、膝、踝关节处于一条直线上。

　　臀桥类练习都基本都是仰卧于地面上，以基本臀桥为例，练习者仰卧于地面上，膝关节屈膝90度，双脚着地，抬起髋部，头、肩部着地，使身体肩、髋、膝保持在一条直线上。

　　静态练习是指练习者肌肉长度、关节角度没有改变，练习者保持一个动作不动的练习方式。主要锻炼的是人体深层的肌肉，是以发展身体稳定性为目的。

　　动态练习是指练习者肌肉长度、关节角度发生变化，练习者不断重复同一个动作的练习方式。主要锻炼的是人体表层的肌肉，是以发展身体力量为目的。

　　主持人：那大家怎么选择动作难度呢？

　　刘军：练习的时候我们一定选择与自己能力相匹配的动作难度，切记盲目选择练习难度。难度太小，难有训练效果，难度太大，不仅难以完成动作，甚至还会引起运动损伤。

　　比如说如果静态练习能够轻松保持30秒动作不变形，那我们就可以提高难度，选择进阶练习；反之，如果坚持不到20秒动作就开始变形，我们就要选择退阶难度。

　　主持人：那动态练习呢？

　　刘军：动态练习也是同样的原理，如果这个练习能够轻松完成20次以上，那我们就要选择进阶动作，反之选择退阶动作。只有适宜的难度才会取得最佳的训练效果。

　　主持人：除此之外在家训练过程中要注意哪些问题呢？

　　刘军：一要注意练习的先后顺序，优先激活深层肌肉，也就是先练习静态动作，然后发展浅层肌肉力量，也就是动态练习。在家练习的时候，我们可以这样安排：先练习两组静态的，然后再练两组动态的，这样可以达到更好的效果。

　　二要注意腹侧、背侧、体侧肌力的均衡发展。如果有一侧肌力相对薄弱，我们可以增加弱侧训练量，相对减少强侧的训练量，使其整体肌力达到平衡。

　　主持人：讲得太好了，躯干支柱力量训练需要什么样的训练条件？

　　刘军：基本不需要什么条件，从训练的外部环境来说，不需要特殊的场地器械。我介绍的方法，是专门为居家练习设计的，动作简单易学，在家里的阳台、地板、床、沙发上都可以完成练习。

　　从练习者角度，也没有特别的要求，可以说是老幼皆宜。大家根据自身的情况选择适宜的训练难度。

　　为了方便听众练习，我在家做了一段躯干支柱力量练习的视频，具体的动作要领大家一看就会。视频就在咱们山东体育休闲广播和山东体育学院的微信平台上。示范者是我的家属刘蕾，她跟大多数听众一样，不是体育专业的，但只要努力，相信大家都能跟她练的一样好，并超过她。

　　下期节目嘉宾：张茂林教授，民族传统体育学博士，硕士生导师，山东体育学院武术学院副院长，舞龙舞狮国际级裁判、国家级社会体育指导员，中国武术协会科研委员会委员、山东省龙狮协会常务副会长,从事武术与民族传统体育等教学、科研、训练工作

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　　往期回顾

　　居家健身宝典1——居家心理保健

　　居家健身宝典2——室内健身的方法及注意事项

　　居家健身宝典3——居家期间提高人体免疫力的一些做法

　　居家健身宝典4——推荐宅家健身操

　　居家健身宝典5——老年人居家运动

　　

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