1021健康随身听35——平衡和本体感觉训练

　　《1021健康随身听》

　　由山东体育休闲广播、山东省体育科学研究中心

　　共同制作

　　每天邀请山东省体育科学研究中心专家

　　分享健康知识

　　2020年3月25日上线嘉宾

　　山东省体育科研中心体能康复训练团队成员

　　郎淇彤

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　　本体感觉训练几乎适用于所有人群，不只是运动员，包括小朋友、老年人也需要这样的练习，它可以减少跌倒等意外的风险。

　　本体感觉是指对自身关节位置的静态感知能力、关节运动的动态感知能力和肌肉收缩反射和肌肉张力的调节能力。因为我们的运动系统和神经系统是密不可分的,在我们的关节、肌肉和皮肤当中存在大量的感受器。就是人体在进行各种活动的同时能对自身关节在不同状态（运动或静止）时产生的感觉，对自身空间位置、姿势、运动状态和运动方向的感觉，就是我们对自己身体所处状态的感知。比如说，就算你闭着眼睛，你也能知道你现在腿是伸直还是弯曲的，或者知道自己是站着还是坐着的。本体感觉感受器主要存在于膝关节和踝关节。

　　平衡是身体所处的一种姿态以及在运动或者受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力，平衡包括不受外力和受到外力两种情况。

　　生活中会有一些常见的本体感觉失衡的现象，比如走路时经常崴脚、下楼梯时容易踩空、在运动时容易意外受伤等，不能很好的控制身体。生活中还有一些不良姿势、不良习惯也会影响我们的本体感觉，如含胸驼背、翘二郎腿、过多使用优势侧身体（优势手、优势腿等），最终会因代偿造成肌肉失衡、骨骼异常和疼痛等问题。

　　本体感觉会影响运动表现，因为它在运动过程中对控制关节和肌肉起关键作用。强大的本体感觉功能能极大提高我们的运动能力，减小受伤的几率。但是如果我们的本体感觉功能丧失或减退，运动能力的下滑也是相当明显的，这些情况多见于受伤之后。

　　比如有过脚踝扭伤的人，在运动中可能会表现出迟钝、不稳，大脑接收的运动反馈出现异常，在激烈或具风险的运动下，身体很可能在应对强度较大的动作或意外时不能精准判断而再次受伤，造成足踝的运动功能减退，有的还会造成习惯性崴脚。还有一种就是以膝、踝损伤后的起跳落地，即使伤后把患腿萎缩的肌肉练得比好腿还粗，但在做快速起跳落地的时候，患腿还是不敢先落地承重，如果强行让它落地，还会出现打软腿、落地不稳、晃的情况。有些人会把这种现象归咎于心理因素，觉得这是对之前受的伤有心理阴影，不敢跳，怕受伤。但是从损伤康复角度上说，大部分原因应该归在本体感觉减退上。对肌肉的控制能力下降不敢发力、不敢承重，其实，无论是本身本体感觉能力不强，还是受伤之后本体感觉下降，本体感觉都是可以通过训练加强提高的。

　　如何进行本体感觉训练？

　　平衡和本体感觉训练最常见的形式是不稳定训练，不稳定训练涉及不稳定的表面，器械有BOSU球、平衡垫、平衡软塌等，通过这些不稳定平面，来提高他的不稳定性。练习的时候，我们的目标除了站稳不晃之外，在我们身体由晃动到稳定下来这个过程中，不断强化足踝在不稳定平面位置状态的变化感受，从而达到加强本体感觉的目的。但这些训练需要循序渐进，首先，如果无法在稳定的地面上正确执行动作，则无需在不稳定的表面上执行运动。以膝踝关节为例，我们可以采用一些在不稳定平面的力量和平衡练习，最简单的，单脚站练习，可以先在平地上练习，然后站在平衡软垫或者bosu球上练习。

　　训练方法

　　1、单腿直膝站立，由睁眼到闭眼

　　2、单腿屈膝站立，由睁眼到闭眼

　　3、单腿下蹲-蹲起练习

　　注意：屈膝、下蹲动作一定要注意膝盖不能内扣、躯干不能旋转、髋关节不能上提、下降。

　　在平地上进行完本体感觉练习之后，可以选择在不稳定的平面做练习，例如平衡软塌、平衡垫、BOSU球等，遵循从静态平衡至动态平衡，从无设备到有设备的原则。

　　如果是两个人练习，还可以在单腿站立的时候，增加一个干扰练习，像面对面相互推，由慢到快，给对方一个推力，由于外力干扰增加自身阻力。还可以站在练习者的背后去推他，这样练习者不会知道推力从哪个方向过来，这种由易到难的设计也是很好的本体感觉训练。

　　做好这些练习之后，还可以设计一些其他的训练，来改善平衡感和本体感觉，比如在单腿下蹲时，用脚触碰标志桶（标志桶三角形摆放），在BOSU球上面做深蹲等等。

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