肩部运动受限？！试试这套康复练习……

　　经常在听到朋友说肩部很僵硬，几乎都抬不起手臂，山式手臂上举，根本就举不起来，如果用力举，肩部就非常的疼痛，感觉肩关节严重运动受限。

　　还有一些练习中，只要涉及到肩部的动作，就会产生肩部疼痛，晚上的时候感觉更疼，尤其是50岁左右的会出现这样的情况，其实这是肩周炎的症状。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。

　　而如果出现肩关节运动受限 ，肩周炎疼痛，该如何进行训练呢？一起来看看：

　　第一阶段：缓解肩部疼痛和受限

　　肩部僵硬疼痛，运动严重受限的时候，就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式，比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式，这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛，反而会越来越严重，所以，首先我们需要先做一些简单的理疗练习，缓解肩部疼痛和受限。

　　1、借助伸展带和球靠墙练习

　　将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

　　双脚微微分开，双手握住伸展带打开与肩同宽

　　伸直手臂，微微抬起略高于髋部

　　脊柱延展，尤其颈部后侧要有意识的拉长

　　保持5-8个呼吸，然后慢慢抬高

　　如果感觉到受限，就向后退回一点点

　　保持5-8个呼吸，然后再慢慢的抬高

　　重复练习3-5次

　　塑球的作用：稳定骨盆，避免手臂上举时髋部代偿

　　2、靠墙的山式 手臂平举 上举练习

　　靠墙山式站立，双脚并拢或者微微分开都可以

　　保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

　　双手放在身体的两侧，靠墙山式5-8个呼吸

　　然后双手侧平举，如果不能抬高

　　找到自己的受限位置，然后回一点点

　　保持5-8个呼吸

　　反转掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵

　　如果手臂受限，回一点点

　　保持5-8个呼吸，重复练习10次

　　3、桌子式 婴儿式

　　四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

　　注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

　　腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

　　双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟

　　双手臂向前伸展，移动肩胛骨

　　前额点地，保持5-8个呼吸

　　重复练习2-3次

　　第二阶段：最佳的肩部定位练习

　　当肩部的僵硬疼痛消除，受限改善以后，就需要做肩部的顺位练习，让肩部慢慢的回位，肩部不仅要有柔韧性，还要建立肩部的力量。

　　1、山式

　　站立，双脚并拢或者双脚打开

　　双手臂由内向外旋转，掌心朝外

　　延展脊柱，双肩放松下沉

　　保持5-8个呼吸

　　2、桌子式 抬腿

　　四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

　　注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

　　腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

　　3、斜板式

　　桌子式开始，将右脚向后一大步

　　脚尖点地，大腿收紧，延展脊柱

　　左脚向后一步，双脚并拢进入斜板式

　　保持桌子式背部的状态，停留5-8个呼吸

　　4、屈膝的四柱式

　　斜板式屈膝，慢慢的屈手肘

　　小臂与垫面垂直，保持5-8个呼吸

　　5、眼镜蛇式

　　从屈膝的四柱式开始，慢慢的俯卧向下

　　抬头延展脊柱，屈手肘靠近胸腔

　　肩胛骨相互靠拢，脖子后侧放松延展

　　保持5-8个呼吸

　　6、下犬式

　　从眼镜蛇开始，双脚打开与髋同宽

　　臀部向上，伸直双腿，延展脊柱

　　伸直手臂，头在脊柱的延长线上

　　身体呈倒“v”型，保持5-8个呼吸

　　来源：瑜伽解剖学

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