长期缺乏运动，会有怎样的后果？世界卫生组织这样表示！

　　长期缺乏运动，

　　会有怎样的后果？

　　► 世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。

　　► 长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。

　　► 一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

　　如果有一个万能处方

　　能同时降低血压、血糖、血脂

　　预防癌症，改善睡眠质量

　　甚至可以防治40余种慢性疾病

　　那就是“运动”

　　运动有哪些好处？

　　01

　　增强肌肉力量，保护骨骼

　　美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

　　肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。

　　02

　　提高心肺功能

　　长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。

　　03

　　防治心脑血管疾病

　　运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。

　　04

　　舒缓情绪，减轻压力

　　在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。

　　不同年龄的最佳运动方案

　　各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

　　6~17岁人群

　　每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

　　肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

　　适应这一年龄段的运动有：

　　▷ 中等强度运动有轮滑、骑自行车；

　　▷ 高强度运动有各种球类、跳绳、游泳、武术等；

　　▷ 肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

　　18~64岁人群

　　每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

　　按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。

　　锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

　　适应这一年龄段的运动有：

　　▷ 中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；

　　▷ 高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

　　▷肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

　　65岁以上人群

　　原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

　　适应这一年龄段的运动有：

　　▷ 中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；

　　▷ 肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

　　内容综合自网络

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