依恋类型：影响你亲密关系的重要因素

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作者 | Graham Johnston＆Matt Wotton

翻译| 棉花熊

改写| 刘子涵

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

依恋方式指的是你与他人产生情感联系的方式，在你的生活中扮演着重要的角色。对同一个人长达数十年的跟踪研究发现，建立并维持良好关系的能力对长期幸福至关重要。这篇文章将向你展示如何理解依恋风格以及改变依恋风格的方式，从而为显著改善你的人际关系奠定基础。

01 你的依恋方式起源于你的童年

依恋科学是基于英国儿童心理学家约翰·鲍尔比(John Bowlby)和他的同事在20世纪50年代的研究而发展起来的。鲍尔比认为，人类和其他哺乳动物一样，对父母或其他照顾者的爱和养育有着根深蒂固的需求。如果童年缺失了爱和养育就会导致长期的问题，影响与他人的关系。随后的许多实验室研究，包括另一位心理学家玛丽·安斯沃思(Mary Ainsworth)领导的“陌生情境”实验，为鲍尔比的思想提供了实证依据。安斯沃思指出，孩子们在与照顾者分开后会有不同的反应，而她认为这取决于照顾者的养育方式。

后来，研究人员如Cindy Hazan和Phillip Shaver，以及L Alan Sroufe (他领导了明尼苏达州的关于风险和适应的纵向研究)，进一步展示了早期与主要照顾者的生活经验会如何塑造——无论是有意识的和无意识的——我们对于未来生活和关系的期待。这包括与朋友、家人、同事和恋人的关系。最终，你的依恋类型决定了你对他人的信任程度，你是否害怕被抛弃，你是否与他人保持距离——或推开他们——以避免亲密关系。

当然，依恋的科学并不能解释我们关系中发生的一切，它也不是没有受到任何批评。例如，我们对影响依恋风格的因素还没有完全的了解，我们也不应该忽视遗传对一个人气质类型的影响。总的来说，作为一名执业心理治疗师，我相信依恋理论仍然是一个有用的捷径，可以帮助我们驾驭人际关系，改变我们的行为，使我们的生活更充实。

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02 你的依恋风格会在你的关系中表现出来

考虑一下这些依恋类型如何在关系动态中发挥作用的例子，看看你是否能在其中认出自己或你认识的任何人：

拉维在家里，像往常一样做晚饭，等着他的妻子弗兰基下班回来。她迟到了十分钟，拉维开始了脑内风暴。他开始担心起来：“她没告诉我她会迟到，如果她迟到了，她会给我发短信的。”几分钟后，拉维的担心变成了愤怒和怨恨：“她怎么敢？她知道我要做晚饭。她总是这样，从不考虑我。我打赌她根本不知道我在担心她。她不在乎我对她的感觉。“当弗兰基最终回到家时，他们开始充满防御性地为自己辩护，而不是吃晚饭，也不是向往常一样和对方聊聊一天的生活。

黛安要和她的伴侣谈分手了。她又决定要结束一段感情了。这段关系一开始进展得很愉快，就像黛安常常感觉到的那样，充满了激情和乐趣。但当她的伴侣开始产生强烈的感情时，这段关系很快就走下坡路了。被如此强烈的爱让戴安想要封闭自我，甚至想要逃跑。所以，和她的伴侣分手是戴安唯一的选择。她开始觉得自己永远都不会有稳定的恋爱关系。“这是我的问题吗？”黛安想，“或者我只能被强烈的人吸引吗？

戴夫的老板让他想起了他的父母。他的老板总是表现得很愉快，当他请求支持时，她会帮助他，但每当她对他的表现提出反馈时，戴夫总是忍不住感到被批评、被贬损，还有尴尬。“为什么这些东西总是困扰着我？”戴夫想知道，“我是个成年人，我知道自己擅长自己的工作，我想在这里出人头地，但我又一次陷入了这样的境地：我讨厌我的老板，我开始缺乏自信。“这种事以前也发生过，戴夫开始想他是否能意识到自己的潜力。

这三个例子中至少有一个可能会引起你的共鸣，要么是因为你发现自己也有类似的情况，要么是因为你能从中发现与你认识或爱的人的相似之处。这些例子表明，不同类型的依恋风格可以在各种关系中发挥作用——无论是与我们所爱的人、朋友、孩子、同事还是老板。

至关重要的是，依恋科学表明，除非你了解并试图改变你的依恋风格，否则你很可能会继续根据童年时期从最早的照顾者那里学到的习惯来管理当前的关系。例如，也许你在人际关系中很粘人，渴望得到伴侣的关注以获得安全感——很可能这些反应深深植根于你在童年时期的人际关系中所看到的，以及你被对待的方式。

幸运的是，通过在人际关系中尝试新的行为，当你感到焦虑或压力时找到新的应对行为，你可以改变你的依恋风格，享受更好的人际关系，过上更充实的生活。在接下来的步骤中，我们将向你展示如何探索自己的依恋风格，并且如果你愿意的话，开始改变它。

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03 怎么做？

1.确定你当前的依恋类型

要理解为什么你在人际关系中会有这样的行为，第一步是确定你当前的依恋类型。你可以在网上找一个免费的在线测试，也可以从以下四种说法中选择一种你觉得最能描述你的：

a)我很容易在情感上与他人亲近。

b)我想和别人在情感上完全亲密，但我经常发现别人不愿意像我想的那样亲密，而我对没有亲密关系感到不舒服。

c)没有亲密的情感关系我也很舒服。独立对我来说很重要，我不喜欢依赖别人。

d)我对接近别人感到非常不自在。我想要情感上亲密的关系，但我发现信任他人很可怕，也很混乱。

这四种陈述中的每一种都对应于心理学家认可的四种主要依恋类型之一。如果你选择(a)，这表明你有一个合适的依恋风格；(b)焦虑型；c)回避型；(d)混乱型。我将在之后的段落里解释这些定义分别是什么意思。但是在这之前，重要的是你要尝试尽可能不要根据你的依恋风格而严格地评判自己。如果你认为你的依恋风格从根本上是消极的，它不会帮助你在生活中做出你想要的改变。记住，每一种依恋方式都是对特定环境的习得反应。如果你有一种不安全的风格，你已经尽力了，你的风格有优点也有缺点，即使你最终想改变它。

还要记住，你的依恋类型并不是你的最终命运。一系列研究发现，在同一个人中，婴儿依恋行为和成年后的依恋行为之间只有适度的相关性。这并不奇怪：一系列因素影响着我们对感情的期望和行为，包括基因影响的气质。这些因素也不会在童年结束时停止。支持我们的教练、老师和朋友可以影响和改变我们的依恋风格、期望和信念。我们可以学会更加信任他人，与安全的成年人和同龄人建立健康的关系。

所以，虽然我们早期的关系会塑造我们成年后的关系，但它们并不是唯一的影响。这可以给我们带来希望：如果我们对身边的人做出了正确的选择(或者如果我们足够幸运地遇到他们)，我们就可以抵消生命最初几年的一些负面影响。

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2.理解这四种依恋类型

一旦你理解了依恋的科学，你就有了一个平台，从这个平台上你可以了解在关系中的自己，从而更好地了解你关心的人。这可能包括：为什么你总是犯同样的错误，为什么人们总是离开你/为什么你总是离开他们，为什么你总是失去工作/错过晋升机会——以及你可以做些什么来改变。关键是要明白，你通常会根据你以前被对待的方式来期望现在会被如何对待。

如果你足够幸运地拥有一种安全的依恋方式，你的主要照顾者可能是“足够好”的(精神分析学家 Donald Winnicott对情感敏感、反应敏捷的母亲的称呼)，你很有可能在生活中享受健康的关系。然而，其他三种主要的依恋类型是不安全的，会导致建立和维持良好关系的困难：

焦虑型依恋类型(有时被称为“心事重重型”或“矛盾型”)：通常是由于父母不连贯或侵入式的养育模式，或父母/照顾者与孩子之间的界限模糊而造成的。例如，孩子过早地暴露在不适当的成人情绪和情况下。如果这是你的依恋类型，那么作为一个成年人，你可能会重视亲密和联系，但发现自己总是在担心惹恼别人或被拒绝，你可能倾向于认为最坏的情况正发生在一段关系中。因此，你可能会发现自己有嫉妒和粘人的倾向，或者你可能会退缩，采取冷暴力的方式，比如“沉默对待”别人。

回避型依恋类型(有时根据伴随的行为被称为“轻视-回避型”或“恐惧-回避型”)：与照顾者对孩子情感需求的持续和重复的拒绝有关。如果这是你的经历，那么作为一个成年人，你可能会发现你总是试图独自应对生活中的一切。你可能会拒绝谈恋爱，或者，如果你在谈恋爱，你可能会发现你很难在情感上与人亲近，或者很看重对方的长相。你可能不喜欢过多关注别人的情绪，你可能更倾向于认为自己没有任何问题。

最后的依恋风格——无序风格(有时称为“迷失方向”)——最好是将其理解为是喜欢被困在一个令人难以置信和困惑的矛盾里。在这个矛盾情境中，照顾者(和未来潜在的朋友或合作伙伴)偶尔是安慰的源泉，但在更常多的情况下是威胁的来源。这种风格与儿童时期的严重虐待和忽视有关。如果这是你经历过的事情，你可能会与自尊作斗争，可能会因为你的强烈情绪而发现你后续的关系都相当困难。

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3.检查你爱的人的依恋类型

依恋本质上是一门关系科学。显而易见的是，每个人都想更多地了解自己，但每个人也都想了解那些我们关心的人，让他们在与我们的关系中感到情绪上的安全与舒适。所以，一旦你觉得你理解了自己的依恋行为，开始观察你周围的人，你就能更充分地理解为什么他们在亲密关系中会有这样的行为。

如果一个人很粘人，情感需求很强烈，也许他们属于焦虑的依恋类型。相反，经常看起来冷漠或冷漠的人可能有逃避型依恋类型。这些差异在很多日常生活中都有体现。更焦虑的人往往会因为他们的伴侣晚回家五分钟而恼怒或烦躁(也许是由于潜在的被抛弃的恐惧)——想想我们之前见过的拉维。相比之下，回避型性格的人更有可能这样想:“谁在乎我晚回家五分钟？他为什么还在说这件事？“这是一种人际关系中常见的模式——焦虑/逃避型伴侣，其中一方会靠近另一方，以显示他们在乎对方，但讽刺的是，他们的绝望会惹恼并推开另一方，而不是双方都能说出自己想要或需要什么。在我们前面的例子中，黛安有一种更回避的风格——当她因为伴侣的亲密需求感到窒息时，就会远离他人。与此同时，戴夫的生活方式有些杂乱无章，他明显缺乏自尊，而且讨厌老板。

如果你和你的伴侣不理解彼此的依恋类型，你们更有可能重复同样的行为和争吵。如果你真的想要在心灵上走进你的伴侣，你就需要真正理解他们为什么难过，而不总是下意识地道歉——你要尝试通过他们的眼睛看世界。你可以通过表现出对他们为什么会这样做的兴趣和好奇而更有效地做到这一点。当你对他们发脾气的时候，想想这会给他们带来什么感觉?如果你对他们的话语没有表现出足够的兴趣，他们会是什么感觉?为什么他们那么在意你们的亲密行为不如以前多？

以上这些换位思考的场景将给你所需的信息来改变你的行为，从而满足你伴侣的更多需求。举个例子，如果你的伴侣是焦虑型的而你是逃避型的，对依恋类型的了解可以帮助你回忆你的伴侣通过他们的依恋行为像你发出的信号：他们需要你，而不仅仅是粘人。也许是他们内心深处感觉到了被遗弃的恐惧。当你的伴侣有一段时间没有打电话或发短信时，你可能不需要安慰，但他们可能会因为缺乏沟通而感到不安全。试着对他人的依恋行为表示同情和理解，这样你就更有可能满足他们的需求，也更知道他们如何能够满足你的需求。

无序依恋型的伴侣缺乏连贯的恋爱方式。一方面，他们想要爱和被爱。但他们害怕接近任何人，因为他们有一种强烈的恐惧——基于经验——那些与他们最亲近的人是最危险的，会伤害他们。知道这些伴侣想要关系，但又害怕关系，可以帮助你忍受他们缺乏一致性和行为。从这些行为的表面上看，他们似乎在疏远你。他们很可能会首先拒绝，因为他们认为痛苦和伤害不可避免地来自于亲密。你需要坚持下去，坚持到底，明确或含蓄地向他们保证你是安全的。这需要一次又一次地证明，直到他们真正感觉到，他们可以信任你，你不会拒绝他们——当然，同时要注意自己的需求和界限。

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4.努力改变你的依恋风格

神经科学研究越来越多地表明，人类的大脑仍然具有可塑性，能够在整个生命过程中进行调整，直至进入老年。对于隐藏在调节我们情绪能力之下的大脑网络来说，这当然是正确的，这与依恋类型直接相关。

所以，如果你正在努力在人际关系中做出你想要的改变，但你一直在犯同样的错误，停下来，让自己回到这一点:你可以学会以不同的方式处理情绪;你可以改变你的依恋方式;你可以改变你对人际关系的期望。就像我们之前说的，依恋类型不是命运——它可以改变，你可以选择改变它。

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下面是一些可能对你有帮助的额外原则:

1． 练习发现人际关系中的行为模式以及了解它们的影响。

在一段关系中，你可能不需要很多安慰——也许是因为你知道自己目前处于一种逃避的依恋风格。你知道你的伴侣爱你，他们也应该知道你爱他们，所以为什么要一直说呢?但也许他们确实比你更需要安慰，你已经看到这种不匹配是如何造成摩擦的。所以，与其把他们当作需要你的人而置之不理，不如想想为什么——从依恋的角度来看——他们可能需要你更多一点，并相应地调整你的行为。随着时间的推移，这可以帮助你变得不那么逃避，改善你们的关系。

2. 与你的伴侣合作，改变你的依恋风格。

如果你感到焦虑，试着向你的伴侣请求耐心和宽容，同时承诺自己会努力处理好自己的焦虑。如果你的伴侣理解你的焦虑，这可能会帮助他们知道，不断地向你保证他们爱你并不能帮助你；相反，通往依恋安全的途径是随着时间的推移而建立的信任。或者，如果你是逃避型的，你的伴侣可以帮助你，在你需要的时候给你空间，但也可以温柔地诱导你进入亲密关系(浪漫的晚餐，有意义的对话)。如果你愿意，其他人可以帮助你挑战自己，以新的方式行动，并获得新的体验。

3. 不断练习与他人交往的新方法。

如果你属于焦虑的依恋类型，你应该练习对他人尽可能直接和真诚，即使这可能很难做到。如果你很难在没有别人帮助的情况下让自己平静下来，你可以使用很多技巧来帮助你管理任何强烈的情绪。如果你是逃避型的人，很难与他人联系，你可以试着挑战自己，在分歧中保持现状，寻求理解对方，而不是逃避。这些都不容易，但随着时间的推移，你会开始注意到自己行为上的不同，也会开始感到更安全。

4. 创造一个良性循环(最好是和你的伴侣/朋友合作)。

良性循环大致是这样的:

(a)当你处于“自动驾驶”状态时要注意——例如，陷入粘人或逃避行为;

(b)暂停反思;

(c)做一些不同的事情;

(d)记下结果;

(e) 如果结果是积极的，那就将你学到的东西应用到未来的情况中。

你也可以应用这些原则来改变你在浪漫关系之外的依恋风格:友谊、家庭关系和工作关系。例如，假设你的老板认为你需要改进一项工作，但你对他们贬低你而感到恼火(类似于我们之前关于戴夫的例子，他的老板批评他，让他想起了他的父母)。知道别人批评你的时候你有一种不安全感，并且知道这种不安全感是基于你早期被父母批评的经历，这让你有能力避免重蹈覆辙。

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最后，提醒一下，改变依恋风格是一项终身的工作。或许今后的每天你都要注意“纠正经验”和抓住学习的机会，并努力适应它们。你不可能每次都做对。你会一次又一次地生气、粘人、暴躁、孩子气。我们都会这样。

所以你需要时不时给自己放个假，告诉自己你不会在一夜之间看到变化。我们都是人，所以我们倾向于回到熟悉的习惯和行为方式。但我们也可以学习和适应。就像正手挥拍的网球运动员练习反手一样，要做到最好并获得最大的收获，你只需要集中精力在你觉得最难的地方就能做到。

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参考文献（点击滑动查看）

1.Hazan, C., Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511

2.Ainsworth, M. D., Bell, S. M. (1970). Attachment, exploration, and separation: Illustrated by the behavior of one-year-olds in a strange situation. Child Development, 41(1), 49–67. https://doi.org/10.2307/1127388

3.Chris Fraley, R. (2002). Attachment Stability From Infancy to Adulthood: Meta-Analysis and Dynamic Modeling of Developmental Mechanisms. Personality and Social Psychology Review, 6(2), 123–151. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0602_03

4.Fraley, R. C., Shaver, P. R. (2000). Adult romantic attachment: Theoretical developments, emerging controversies, and unanswered questions. Review of General Psychology, 4, 132-154.

5.David Wilkins (2012) Disorganised attachment indicates child maltreatment: how is this link useful for child protection social workers?, Journal of Social Work Practice, 26:1, 15-30, DOI: 10.1080/02650533.2011.598228

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作者：酷炫脑

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