优质睡眠，健康基石：这份全方位睡眠指南请查收

原标题：优质睡眠，健康基石：这份全方位睡眠指南请查收

来源：青岛西海岸新区卫生健康官微

睡眠是人体不可或缺的生理需求，

如同饮食、运动一样，

是维持身心健康的“基石”。

据医学研究，成年人每天需保证7—9小时睡眠，青少年需8—10小时，老年人需7—8小时，高质量的睡眠能修复身体机能、调节情绪、增强免疫力，而长期睡眠不足、睡眠质量差，会诱发多种疾病，影响生活质量与身体健康。

结合大众常见睡眠困扰，

本次科普

从睡眠的重要性、常见睡眠问题、

科学助眠方法、特殊人群睡眠指导

四个维度，

为大家提供专业、实用的睡眠健康指引，

帮大家摆脱睡眠困扰，

拥抱优质睡眠。

一、读懂睡眠：

它不只是“休息”，更是身体的“修复工程”

很多人认为睡眠只是“睡觉、休息”，实则睡眠是人体进行自我修复、调节的关键过程，对身心的影响远超想象。

1. 修复身体机能

睡眠时，人体新陈代谢减慢，能量消耗减少，身体会集中能量修复受损的细胞、组织，尤其是肝脏、肾脏等器官的排毒与修复，能有效缓解身体疲劳，增强体质。

2. 调节情绪与认知

充足的睡眠能稳定情绪，减少焦虑、烦躁、抑郁等负面情绪，同时能提升记忆力、注意力、反应力，让大脑保持清晰的思维，提高工作、学习效率；长期睡眠不足，易出现情绪失控、记忆力衰退、注意力不集中等问题。

3. 增强免疫力

睡眠能调节人体免疫系统功能，充足睡眠时，免疫细胞活性增强，能更好地抵御病毒、细菌入侵，降低感冒、感染等疾病的发生风险；反之，长期熬夜、睡眠不足，会导致免疫力下降，成为多种疾病的“诱因”。

4. 维持代谢平衡

优质睡眠能调节体内激素分泌，避免因激素紊乱导致的体重增加、血糖异常等问题，同时能改善皮肤状态，减少黑眼圈、色斑，让皮肤保持细腻有光泽。

二、警惕！

这些常见睡眠问题，正在伤害你的健康

当下，熬夜、失眠、睡眠不规律等问题困扰着很多人，这些看似“小事”的睡眠问题，长期忽视会引发一系列健康隐患，常见的睡眠问题主要有以下几种：

1.失眠：最常见的睡眠困扰

表现为入睡困难（超过30分钟无法入睡）、睡眠浅、易醒、早醒，醒后难以再次入睡，白天出现疲劳、头晕、注意力不集中等症状。长期失眠会诱发焦虑症、抑郁症、高血压、糖尿病等疾病，严重影响身心健康。

2.熬夜与睡眠不规律

很多人因工作、学习、娱乐等原因熬夜，或作息紊乱（白天补觉、晚上熬夜），这种行为会打乱人体生物钟，导致激素分泌紊乱、免疫力下降，长期下去，会增加心血管疾病、肝脏疾病的发生风险，还会加速衰老。

3.睡眠呼吸暂停综合征

表现为睡眠时打鼾严重，且鼾声时高时低，中间会出现呼吸暂停，醒后会感到胸闷、口干、头痛、白天极度困倦。这种问题易被忽视，但长期存在会导致缺氧，损伤心脑血管，诱发高血压、冠心病、脑梗死等严重疾病，尤其是肥胖人群、中老年人需重点警惕。

4.多梦、睡眠质量差

表现为睡眠中频繁做梦，醒来后感觉疲惫，仿佛没有休息好，白天精神萎靡。多梦多与情绪压力、焦虑、作息不规律有关，长期睡眠质量差，会导致身体疲劳、情绪低落，影响日常工作与生活。

三、科学助眠

6个实用方法，帮你轻松拥有优质睡眠

改善睡眠无需依赖药物，通过调整生活习惯、优化睡眠环境，就能有效提升睡眠质量，以下6个方法，简单易操作，适合所有人尝试：

规律作息，固定生物钟

1

这是改善睡眠的核心！无论工作日还是周末，都要固定入睡时间和起床时间，建议22:00前入睡，7:00左右起床，避免熬夜、睡懒觉，让人体生物钟形成规律，久而久之，就能养成“到点就困、到点就醒”的良好习惯。

优化睡眠环境，打造“睡眠天堂”

2

睡眠环境直接影响睡眠质量，建议做到：

●卧室保持安静、黑暗、凉爽，避免噪声、强光、高温干扰；

●床垫、枕头选择舒适的，床垫软硬适中，枕头高度以能支撑颈椎为宜（约8—12cm）；

●卧室不摆放电子设备（手机、电脑、电视等），避免电子屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，影响入睡。

调整睡前习惯，做好“入睡准备”

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睡前1小时，远离电子设备，避免剧烈运动、情绪激动、过度思考，可做一些舒缓的事：比如泡热水脚（水温40℃左右，时长15—20分钟）、听舒缓的音乐、阅读纸质书、做简单的拉伸运动，帮助身体和大脑放松，快速进入睡眠状态。同时，睡前避免进食、喝水过多，避免喝咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，以免增加肠胃负担，影响睡眠。

适度运动，助力优质睡眠

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适度的运动能促进血液循环，缓解压力，改善睡眠质量，但需注意运动时间：避免在睡前1—2小时内剧烈运动（如跑步、跳绳等），以免让身体处于兴奋状态，影响入睡；建议选择白天或傍晚运动，如快走、慢跑、瑜伽、太极拳等，每次运动30分钟左右，每周3—4次，既能增强体质，又能帮助改善睡眠。

调节饮食，辅助改善睡眠

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饮食对睡眠也有重要影响，建议：

●晚餐清淡易消化，避免吃辛辣、油腻、过饱的食物，晚餐时间最好在18:00—20:00之间，给肠胃足够的消化时间；

●适量吃一些助眠食物，如牛奶、香蕉、燕麦、小米、核桃等，这些食物中含有褪黑素、色氨酸等成分，能帮助放松神经，促进睡眠；

●避免睡前吃甜食、喝碳酸饮料，以免影响睡眠质量。

缓解压力，保持良好心态

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很多人失眠、睡眠质量差，都与情绪压力有关。日常要学会调节情绪，避免过度焦虑、紧张、抑郁，可通过倾诉、冥想、深呼吸等方式释放压力；睡前不要思考工作、学习上的烦心事，让大脑处于放松状态，才能更好地入睡。

四、特殊人群睡眠指导

精准守护每一类人

1.青少年群体

青少年正处于生长发育阶段，睡眠对身高、智力发育至关重要，需保证8—10小时睡眠。建议：

●固定作息，避免熬夜刷题、玩手机；

●睡前远离电子设备，可阅读课外书、听舒缓音乐；

●卧室保持安静，避免家长过度干扰；

●饮食均衡，多吃富含蛋白质、钙的食物，助力生长发育。

2.老年群体

老年人睡眠特点是睡眠浅、易醒、睡眠时间缩短，需保证7—8小时睡眠。建议：

●规律作息，白天可适当午休（15—30分钟，避免久坐补觉）；

●睡前用热水泡脚，促进血液循环；

●饮食清淡，避免睡前吃得过饱、喝水过多；

●适度进行舒缓运动（如散步、打太极），改善睡眠质量；

●若长期失眠，不要自行服用安眠药，及时就医咨询。

3.职场人群

职场人长期面临工作压力，易出现熬夜、失眠、睡眠不规律等问题。建议：

●合理安排工作，避免熬夜加班；

●利用碎片时间缓解压力（如午休、深呼吸）；

●睡前1小时远离工作，放松身心；

●避免睡前刷手机、看工作消息，做到“工作与休息分离”；

●若长期睡眠不足，及时调整作息，必要时寻求专业帮助。

4.孕期女性

孕期女性因身体变化、情绪波动，易出现睡眠不适（如入睡困难、尿频、腰酸）。建议：

●选择舒适的睡姿（孕中晚期可采取左侧卧位）；

●睡前少喝水，减少夜间起夜；

●睡前可听舒缓的音乐、做简单的孕妇瑜伽，缓解腰酸、疲劳；

●保持心情舒畅，避免过度焦虑，家人多给予陪伴与照顾。

五、温馨提示

这些睡眠误区，千万别踩！

1. 误区一：“熬夜后，白天补觉就能补回来”

人体生物钟具有规律性，熬夜后的补觉无法完全弥补睡眠不足的伤害，长期如此，依然会导致免疫力下降、激素紊乱。

2. 误区二：“失眠就吃安眠药”

安眠药属于处方药，长期服用会产生依赖，还可能有副作用，失眠后应先调整生活习惯，若无法改善，应及时就医，在医生指导下用药。

3. 误区三：“睡得越久越好”

睡眠过多（成年人超过10小时）会导致嗜睡、精神萎靡、记忆力下降，反而影响身体健康，遵循“适度睡眠”原则即可。

4. 误区四：“睡前喝酒能助眠”

酒精确实能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠，导致睡眠浅、易醒，醒后更疲惫，长期睡前喝酒，会加重睡眠问题。

睡眠是身心健康的“第一道防线”，优质睡眠能让身体充满能量，让情绪保持稳定。希望大家能重视睡眠健康，摒弃不良睡眠习惯，遵循科学的助眠方法，养成规律作息，让每一次睡眠都成为身体的“修复之旅”，用良好的睡眠，守护自己和家人的身心健康。

供稿：富春江路社区卫生服务中心

审核：周淳莉

编辑：刘　琼　李嘉芸

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