超实用！事关体测！

亲爱的同学们：

为帮助同学们科学有效锻炼，全面提升身体素质，山东医药大学体育教师团队精心制作了十期体测专项辅导视频，为同学们提供专业的训练方法与技巧指导，请同学们结合辅导视频科学训练，稳步提升体测水平。

循序渐进，科学热身防损伤

从快走、慢跑及动态拉伸入手，让心肺功能与肌肉群逐步适应运动节奏。前1-2周以中、低强度运动为主，根据身体状态逐步增加训练时长与强度，杜绝突然开展高强度训练，避免肌肉拉伤、关节损伤等情况。

▲跑步热身练习

靶向训练，补齐体测短板

（一）身高体重（BMI）：重在长期管理

1.合理饮食

三餐规律，少点奶茶、油炸食品等外卖食物，多摄入蔬菜和优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆制品）。

2.科学运动

每周进行3－4次有氧运动（慢跑、跳绳等，每次30分钟以上），避免久坐。

3.充足睡眠

尽量在23点前入睡，保证7小时以上睡眠，有助于调节内分泌和新陈代谢。

温馨提示：

·运动或测试前1-2小时，适当摄入香蕉、全麦面包等易消化的碳水化合物，避免空腹或饱腹状态下运动，分阶段补水。

·运动或测试前30分钟，饮用200-300ml温水，避免一次性大量饮水增加肠胃负担。

▲体重指数测试

（二）肺活量：学会“聪明地吹”

1.测试技巧

·准备：测试前做1－2次深呼吸，放松身体。

·吸气：用鼻子深吸，感觉胸腔和腹部完全撑开。

·吹气：将吹嘴紧贴嘴唇，确保不漏气。用中等力度、匀速地吹气，直至无法呼出。切忌猛吹，以免气体在数秒内迅速排尽。

2.日常训练

·有氧运动：坚持慢跑、游泳、跳绳等，是提升肺活量最有效的方法。

·小建议：尝试吹气球、用吸管吹纸片等游戏，锻炼呼吸肌。

▲肺活量训练技巧

（三）50米跑：爆发力与节奏

1.起跑与加速

·姿势：采用站立式起跑，两脚前后开立，屈膝降重心，身体前倾。

·反应：集中注意力听口令，前脚掌用力蹬地，快速冲出。

2.途中跑与冲刺

·跑姿：保持身体前倾，前脚掌快速蹬地，手臂前后快速摆动。

·冲刺：临近终点时，上半身主动前压，全力冲过终点线后再减速。

3.日常训练

·反应练习：进行听口令起跑的30－60米冲刺跑。

·基础力量：通过原地高抬腿、弓步交换跳、深蹲起等练习，提升下肢爆发力。

▲50米跑练习

（四）坐位体前屈：柔韧与技巧

1.测试技巧

·准备：测试前进行5－10分钟腿部热身（如压腿、压肩）。

·坐姿：双腿伸直并拢，脚跟踩实，脚尖勾起。

·前屈：从髋关节折叠身体，背部保持平直，双臂伸直，用中指指尖匀速向前推动游标，到极限时保持1－2秒。

2.日常训练

·静态拉伸：每次运动后进行5-10分钟静态拉伸，进行压腿、坐地分腿拉伸、站立体前屈等，每个动作保持15－30秒，舒展腰背、腿部韧带。

·呼吸配合：拉伸时呼气，放松时吸气，切忌憋气。

·小建议：久坐后，站起来，做做体前屈，尝试用手触脚尖，保持15－20秒，感觉大腿后侧有拉伸感即可。看电视、刷手机时也可以压压腿。

▲坐位体前屈练习

（五）立定跳远：协调与爆发

1.动作分解

·预摆：两脚与肩同宽，屈膝降重心，双臂自然下垂后向后摆动。

·起跳：双脚快速用力蹬地，同时双臂向前上方有力摆动，带动身体腾空。

·腾空：在空中收腹举腿，小腿前伸。

·落地：脚跟先着地，迅速屈膝缓冲，保持平衡向前走。

2.日常训练

·基础力量：进行深蹲、半蹲跳、弓步跳等练习。

·动作模仿：原地练习“蹬地＋摆臂”的协调动作，熟练后再进行完整跳跃。

·小建议：在安全空地，练习几次立定跳远的动作，感受蹬地和摆臂的协调。偶尔和同学比比原地高抬腿，看谁坚持得久。

▲立定跳远练习

（六）引体向上（男）：背部主导

1.测试技巧

·握杠：正握单杠，握距略宽于肩，身体自然悬垂，保持静止。

·上拉：发力时呼气，用背部和手臂力量将身体拉起，直至下巴超过横杆。

·下放：吸气，有控制地缓慢下放身体至手臂伸直，切勿“自由落体”。

2.日常训练

·辅助练习：进行“悬挂”和“负向引体”（跳上去，缓慢下放）训练。

·力量补充：在宿舍可做俯卧撑、划船等动作，每日利用碎片时间练3-4组，循序渐进提升上肢、背部与核心肌群力量。

·小建议：在日常中可通过提重物，例如“搬水桶”，增强上肢力量。

▲引体向上练习（小白）

▲提高上肢力量练习（引体向上）

（七）仰卧起坐（女）：核心发力

1.测试技巧

·姿势：仰卧于垫上，屈膝约90°，双手轻放于头后或耳侧。

·起身：呼气，用腹部力量将肩胛骨卷离垫子，双肘触碰或超过双膝。

·回落：吸气，有控制地躺下，确保肩胛骨完全触垫后再进行下一次。

2.日常训练

·核心强化：进行卷腹、反向卷腹、平板支撑等练习，提升腰腹力量与耐力。

·节奏感：练习时保持均匀节奏，避免开始过快导致后程乏力。

·动作：平板支撑（每次争取多坚持5秒）或仰卧抬腿（平躺，双腿并拢缓慢抬起放下）、俄罗斯转体，能有效锻炼腰腹。

▲仰卧起坐练习

（八）800／1000米跑：耐力与策略

1.起跑与途中跑

·起跑：采用站立式起跑，不要冲在最前面，避免过早消耗体力。

·配速：保持“中等偏快”的匀速，可尝试“两步一吸，两步一呼”的呼吸节奏。

2.冲刺与“极点”应对

·冲刺：最后150－200米时，加大摆臂幅度，全力冲刺。

·“极点”现象：如出现胸闷、呼吸困难，应减速调整呼吸，坚持跑下去，不适感通常会缓解。

3．日常训练

·基础耐力：坚持每周进行3-4次30分钟左右的慢跑，找到“三步一吸、两步一呼”的适配呼吸节奏。

·间歇训练：进行400米快跑＋200米慢跑的间歇跑，提升心肺功能和抗疲劳能力。

·小建议：课间离开座位，绕教学楼走一圈。上下楼尽量走楼梯。每周找2－3次，在操场慢跑或快走15－20分钟，能和同学边聊边跑更好。

在宿舍、教室、操场，利用碎片时间，轻松活动一下，长期坚持就会看到改变。

▲800米和1000米技巧练习

学生体质健康标准评分表——男生

学生体质健康标准评分表——女生

规律作息，筑牢体能基础

体测的发挥离不开良好的身体状态，熬夜会大幅降低心肺耐力与身体协调性，是体测的大忌。请保证每日7-8小时睡眠，合理搭配饮食，多补充蛋白质与维生素，兼顾专业学习的同时，让身体保持最佳状态。

体测的具体测试时间、场地划分、班级分组安排，将通过各年级辅导员、体育任课教师、班级体育委员群等渠道同步发布，请各位同学及时关注，切勿错过测试时间。

作为未来的医务工作者，健康的生活方式是终身必修课。体测不是目的，养成坚持运动、规律作息的好习惯才是核心。放下手机，走出教室与宿舍，约上同学一起到操场动起来，在运动中锤炼体魄，为专业成长积蓄力量！