【健康科普】全民营养周：补充优质足量蛋白质 预防成人肌少症

原标题：【健康科普】全民营养周：补充优质足量蛋白质 预防成人肌少症

来源：山东省卫生健康委

成人肌少症是伴随年龄增长，人体肌肉量和肌肉力量逐渐衰退的一种状态。它并不只是“看着单薄”那么简单，而是会使老年人跌倒、骨折的风险大幅升高，逐步丧失生活自理能力，加重慢性病病情，甚至缩短预期寿命。

2026年4月23日，国家卫生健康委印发《成人肌少症食养指南（2026年版）》，提出预防和控制成人肌少症的7条食养原则和建议，其中第一条就是“蛋白优质足量，三餐均衡分配”。今天我们就围绕这一条，具体说说如何通过科学补充蛋白质，守护肌肉健康。

一、什么是优质蛋白质

优质蛋白是指必需氨基酸种类齐全、配比合理、易于人体消化吸收的蛋白质，它是合成肌肉、维持肌肉力量的核心原料，也是预防肌少症的关键营养素。日常餐桌上，鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品是最重要的优质蛋白来源。对于高龄老人或存在吞咽障碍的人群，当日常膳食难以满足需求时，蛋白粉（尤其是乳清蛋白粉）是一种方便、高效的补充选择。

二、如何合理补充蛋白质

65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量一般为每天每公斤体重1.2克左右。比如一位体重为60公斤的老人，每天大约需要72克蛋白质。对于已经出现肌少症、且肾功能正常的人群，蛋白质摄入量通常可提高到每天每公斤体重1.2~1.5克。也就是说，60公斤的人每天大约需要72~90克蛋白质。一般来说，为了预防肌少症，优质蛋白应占每日蛋白总摄入量的30%以上；对于肌少症患者，这一比例应不低于60%。

需要注意的是，几乎不存在蛋白质占比为100%的食品，如牛奶的蛋白质占比仅3%左右，鸡蛋也只有13%左右。此外，米、面等主食的蛋白质含量虽然不算高，但因为每天摄入量大，也是蛋白质的重要来源之一。下表列出了常见食物的蛋白质含量，便于大家日常参考：

表1 常见食物蛋白质速查表

除应重视蛋白质的摄入量和蛋白质的质量外，蛋白质的三餐均衡分配也非常重要。一般来说，每餐摄入20~25克蛋白质，能最大化促进肌肉蛋白的合成；超过该范围，蛋白质的利用率会明显下降。因此，比起“一顿大鱼大肉”，每餐都有足量蛋白质更合适。

总之，防治成人肌少症，需要把蛋白吃够、吃好、吃匀。其他注意事项可通过《成人肌少症食养指南（2026年版）》获取。

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来源：山东省卫生健康委

审核：谢坤

编辑：孙姝华

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