一年一度的高考马上要来了

高考不仅是对知识的检验

更是心态的较量

考前如何做好心理调适

以最佳状态迎接挑战？

一起来看

家长篇

1.做好后勤保障

（1）为孩子提供营养均衡的饮食，充分摄入人体必需的营养物质。不必突然改变饮食习惯，如提供大补或油腻的食物，也不要强迫孩子吃不想吃的东西。

（2）帮助孩子调整作息，顺应生物钟的节奏，按时按量的运动和学习、按时按点的睡觉和起床，形成一个稳定的、正常的身心节律，这样更容易身体健康、心情愉悦、精力充沛、学习高效。避免疲劳战。

2.营造轻松的家庭氛围

（1）管理好自身焦虑，多露笑脸，少发脾气。家长的负面情绪会传染给孩子，令孩子烦躁不安，觉得你比他还焦虑，你比他还脆弱。家长可通过运动、聊天等方式调节。不过度关注孩子，减少频繁送水、送水果等“盯梢式关心”，给孩子独立空间，减少家庭张力。

（2）情绪稳定愉快，保持平常心。用幽默、鼓励的方式缓解孩子的压力，如分享自己当年的考试趣事，让孩子在家里待得舒服、开心。

3.情绪支持与倾听

（1）多听少说。克制自己想说教、好指点的欲望，尽量设身处地地站在孩子的角度看问题，与孩子同感共情，更多地理解孩子。在孩子产生焦虑、失望等负面情绪的时候，鼓励孩子说出来。当孩子倾诉时，不打断、不否定，可简单回应：“我理解，尽力就好。”或“无论结果如何，我们都支持你。”等。

（2）不要强调“必须考好”，不要时不时地问孩子“复习得怎么样？”、“能考多少分？”等增加焦虑的问题，让本来已经紧张的孩子更紧张。

4.传递积极信念

（1）相信孩子，给孩子足够的尊重、理解和自由。

（2）用名人经历、身边榜样等具体事例说明成长比分数更重要，让孩子知道在终身学习的社会里，无论去了什么样的学校，教育一直在继续。强调“高考重要，但不是人生的全部”，未来仍有多种可能性。

5.应急建议

若孩子短期失眠，无需过度担心，可尝试深呼吸、轻音乐、冥想等助眠。若孩子情绪崩溃、失控，先接纳情绪，予以安抚，必要时联系学校心理老师或专业机构。

学校篇

1.心理辅导与讲座

（1）邀请资深的专业心理教师或外聘专家开展学生考前心理调适的讲座，传授焦虑管理和压力释放的技巧。

（2）关注特殊群体，对成绩波动大、性格内向或家庭压力重的学生重点跟进，预防心理危机。开设一对一的心理辅导，为他们提供个性化的支持。

2.营造轻松氛围

（1）不必渲染“高考决定命运”等可能激发学生高焦虑的氛围，强调“高考是重要节点，但非唯一出路”、“心态平稳、尽力而为”等理性态度。

（2）组织学生参与减压游戏、观看励志短片等活动，以缓解其紧张情绪。

（3）平衡鼓励与放松，考前一周减少高强度训练，以基础复习和心态调整为主。

3.科学作息与健康管理

（1）适当调整课表，避免疲劳战术，保证学生充足的睡眠。

（2）提供营养均衡的饮食建议，避免因身体不适而影响迎考状态。

4.家校协同支持

向家长传递科学陪考的指导和建议，如避免施压、多倾听等，避免因家庭矛盾而加剧学生的焦虑。

5.应急预案

做好应对突发情况、危机事件的准备。如学生出现考前失眠、情绪崩溃等情况，须主动联系班主任，必要时邀请心理教师、校医介入。

考生如何将自己调整到

更舒适的心理状态

如何调动出最好的那个自己

来自心理专职教师的

心理调适小妙招

你可以试试

妙招一

相信自己，坚定前行

相信每位考生，在高三大大小小的考试中，都体会过成绩的起起落落。当成绩下降或没有起色的时候，我们容易陷入怀疑、失望的情绪当中，甚至产生放弃的念头。殊不知，这种失望其实是一种对自己能力认知的偏差。卡耐尔大学的邓宁和克鲁格通过研究，发现了人们的一种对自我的认知偏差，得出了著名的达克效应曲线（如图所示）。在个体对知识“略知皮毛”的时候，反而尤为自信，处于“愚昧之峰”，即不知道自己不知道的阶段。然而随着学习的深入，伴随着知识和技能的提升，会发现更多自己不知道的部分，反而因此逐渐陷入对自己能力的怀疑。

请不要被这种自我怀疑打败，坚定地继续学习吧！因为随着知识和能力的提升，终会走向开悟的山坡。

妙招二

专注自身，避免无效比较

高三日常密集的考试下，同学们难免会有意无意地将自己的成绩与周围的同学作比较，或是过度在意自己的排名。成绩与排名可以作为我们判断自己相对位置的参考，但若是过度在意，则会将我们有限的注意力分散在他人身上，而非关注自身。

建议同学们专注于自身目标，避免在与他人的比较中迷失了自己的方向和节奏，甚至陷入因比较而带来的失落与自我怀疑中。

妙招三

聚焦当下，平衡得失心态

当然，还会有一部分同学会对自己某一次考试的失误耿耿于怀，或者对即将到来的高考忧心忡忡。但我们要知道，过去是已完成的事实，我们无法改变。因此，不要用过去的成败来定义自己，为自己设限，因为每一天，我们都在创造属于自己的崭新历史。同样，未来是暂未到来的可能，不论我们对未来担忧也好，期待也罢，都是对未来可能性的假设而非预测。我们真正能把握和控制的是当下。把握当下，就是聚焦于此时此刻自己的行动。

随着高考的临近，同学们容易滋生浮躁情绪，难以静下心来。遇见这种情绪问题时，大家可以参考邓亚萍在自传中提到的心得：“在参赛时，停止自我评价，把全部的注意力倾注在此刻正在做的事情上，专注打好每一分球，不去想输赢。”

聚焦于当下的学习，可以让我们更好地排除干扰，更专注地投入备考中。

妙招四

善于反思，从错误中学习

最容易动摇到信心的是日常考试不理想带来的挫败，这个时候我们可以用积极思维来帮助自己正确看待。经历和经验是两个看起来非常相似的词语，经验来自于我们直接或间接的经历，但并非所有的经历都能转换为经验，因为这中间有一个非常重要的因素，就是你是否有从经历中反思和学习。

“最重要的不是简单的重复，而是从中反思，从而进步。”你可以试着将自己的想法“完了，我又考差了”“为什么我老是考不好”，转换为“我可以从这次考试中学到什么？收获什么？”

如果能把握住每次考试经历，将其转换成自己的经验，那么，这些暂时的挫败不过是你未来成功的养料。

妙招五

关爱自己，构建心理加油站

即便是机器，在长久的运行下，也需要定期维护。午后的倦意、深夜的疲惫都是身体在发出请求休息的信号。允许自己在题海中靠岸补给，给自己充充电、加加油。这并非懈怠，而是为最后的冲刺蓄满温柔的能量。

你可以尝试梳理出一份属于自己的“愉悦清单”，在清单上罗列出能让你感到放松、愉快的事情，并且按照愉悦的程度进行排序。当你心情低落时，可以拿出这份清单，并选择部分项目去执行，让自己的感受变好一些。

此外，我们每个人都不是一座孤岛。你可以看看一路走来至今，身边有哪些鼓励、陪伴、支持、帮助自己的人。这些人可能是你的亲人、同学、朋友或是老师，在需要时，不要犹豫，去寻求他们的帮助。同学们还可以主动向学长学姐们请教，获取他们的经验和建议。

成长的道路上，你从来不是一个人在孤独前行。

希望考生们都能

科学安排作息、合理饮食、调整心态

以梦为马，不负韶华！

愿你提笔从容自信，落笔如愿以偿

未来前程似锦！

同学们加油！